وصفات لزيادة الوزن هذا ما تبحث عنه الكثير من الفتيات اللاتى يرغبن فى زيادة الوزن أو لديهم معاناة مع النحافة، لذا فى هذا المقال سنتحدث عن الوزن المثالى وكيفية زيادة الوزن بصورة صحية، وأهم الوصفات التى ستساعدك على زيادة الوزن والحصول على وجه دائرى مميز.
محتوى المقال
الوزن الطبيعى الصحى للجسم
قبل أن نتعرف على طرق ووصفات لزيادة الوزن سنتعرف أولا على الوزن الطبيعي لجسمك.
يعتمد وزن جسم الإنسان على طوله، حيث يمكن حساب الوزن المثالى للطول باستخدام مؤشر الكتلة والذى يحسب كالآتى :
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلوغرام)/(الطول)2 (بالمتر).
ويتراوح المعدل الطبيعى لمؤشر الكتلة بين ( ١٨.٥-٢٤.٩)، وبالتالى إذا قل عن ١٨.٥ هذا يعنى أن الوزن أقل من الطبيعى، وإذا زاد عن ٣٠ هذا يعنى أنك تعانين من السمنة وعليك إنقاص الوزن سريعا بطريقة أو بأخرى.
لا يعتبر مؤشر الكتلة دقيقا وعلينا أن نضع فى الاعتبار عوامل أخرى أيضا لتحديد الوزن المناسب مثل الجنس ذكرا كان أم أنثى وكيفية توزيع الدهون فى الجسم وكتلة العضلات وهكذا.(2)
عادات ووصفات لزيادة الوزن بشكل صحى
إذا كنت ترغبين فى زيادة الوزن أو تعانين من النحافة عليك أن تعلمى أولا أن زيادة الوزن لا تقل صعوبة عن إنقاصه بل تحتاج إلى صبر أكثر ومتابعة وحرص شديد. يزداد الوزن عند زيادة عدد وكمية السعرات الحرارية التى تدخل الجسم عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم بالإضافة الى اتباع بعض العادات الصحية لزيادة الوزن بشكل صحي واليك هذه العادات :
- تناول ثلاث وجبات رئيسية أساسية خلال النهار مع عدد ٣ أو ٤ وجبات فرعية بين كل وجبة رئيسية والوجبة التى تليها أو تناول وجبة كل ساعتين إذا كانت عملية الأيض خاصتك ( التمثيل الغذائى) تتم بشكل سريع عن الطبيعي.
- تقليل تناول الفواكه والخضراوات التى تحتوى على ألياف كثيرة لأنها تبطئ الشعور بالجوع وبالتالى تقلل الرغبة فى تناول الطعام وتزيد من الفترات بين الوجبات مما يزيد من معدل الحرق وفقدان الوزن.
- تناول الخبز الأبيض بدلا من الخبز الأسمر فى الوجبات الرئيسية الثلاثة.
- تناول الكثير من المكسرات التي تحتوى على الزيوت المفيدة مثل الفستق واللوز والبندق والجوز والكاجو.
- كثرة تناول المخبوزات الغنية بالسكر والسمن مثل الكعك المحلى بالكريمة والشكولاتة وعجينة السكر.
- تناول الفواكه المجففة فى الوجبات الفرعية مثل التين المجفف والزبيب.
- تناول العصائر والمشروبات الغنية مثل العصائر المدعمة بالحليب الكامل الدسم كعصير الفراولة باللبن والموز باللبن و المانجو باللبن .
- كثرة تناول المسليات مثل السمسم والحمص والفول السودانى والمسليات الأخرى.
- ممارسة الرياضة بانتظام ولمدة أربع أيام خلال الأسبوع على الأكثر لتساعد على توزيع الدهون بشكل صحى وزيادة حجم العضلات ووزنها، كما ينصح بتناول وجبة قبل التمارين ضروريا لأن هذا يزيد الوزن بشكل أسرع.
- عدم شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة أو تناول عصائر او غيرها لكى لا تمتلئ المعدة قبل تناول الطعام.(1)
وصفات لزيادة الوزن
سنعرض عليك فيما يأتى وصفات لزيادة الوزن وبشكل صحى وأهم الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- البطاطا المهروسة
تعد البطاطا من الخضراوات المليئة بالنشويات والكربوهيدرات وتحتوى على الكثير من السعرات الحرارية لذا تعتبر من أهم الوصفات لزيادة الوزن كما أنها تحتوى على فيتامينات مهمة جدا مثل فيتامين ج وفيتامين أ، و أيضا على معادن مهمة مثل البوتاسيوم وعناصر أخرى مقوية للمناعة.
طريقة تحضير وصفة البطاطا المهروسة
يُنصح عادة بتناول البطاطا مسلوقة أو مشوية ومهروسة، وإضافة عليها محليات تزيد من السعرات الحرارية مثل الكريمة والعسل واللبن كامل الدسم و البهارات الشهية.
عدد السعرات الحرارية المتواجدة في البطاطا المهروسة
يحتوي كوب من البطاطا المشوية والمهروسة او المسروقة بدون أى اضافات على ٢٠٠ سعر حرارى، وكلما زادت الاضافات كلما زادت السعرات الحرارية.
- الأرز الأبيض.
يحتوى الأرز الأبيض على الكثير من النشويات والكربوهيدرات الغنية بالسعرات الحرارية واللازمة لزيادة الوزن، ويعد الأرز الأبيض من الأطعمة الغير مكلفة المتوفرة فى كل بيت لذا يستخدم كوصفة أساسية من الوصفات لزيادة الوزن.
يحتوى كوب الأرز الواحد على ٢٠٥ سعر حرارى لهذا يعتبر من أهم الوصفات لزيادة الوزن بسرعة .
طريقة تحضير الأرز
يمكن تحضير الأرز بأكثر من طريقة، كما يمكن إضافة بعض اللحوم والخضراوات إليه مما يزيد من عدد سعراته الحرارية ويكون أكثر غنى بالكربوهيدرات والعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- الشكولاته
تستخدم الشوكولاته كإحدى الوصفات اللذيذة المستخدمة لزيادة الوزن وبصفة خاصة الشوكولاته الداكنة لأنها تحتوى على كميات كبيرة جدا من السعرات الحرارية وكميات أقل من السكر مقارنة بالشيكولاته المخففة بالحليب.
- فاكهة الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدر غنى جدا للدهون الغير مشبعة والمفيدة للجسم ويستخدم فى العديد من الوصفات لزيادة الوزن، يدخل فى عجينة فطائر اللحوم و الخضراوات، ويضاف إلى أطباق السلطة وأطباق أخرى.
يحتوى كل ١٠٠ جرام من الأفوكادو على ١٩٠ سعر حرارى تقريبا، وكلما زادت الاضافات مع الافوكادو كلما زادت عدد السعرات الحرارية.
- المكسرات الغنية بالدهون والزيوت
تعد المكسرات من أهم الوصفات لزيادة الوزن مثل اللوز وعين الجمل والجوز البرازيلى والبندق والكاجو والفستق والفول السودانى، كما أنها تحتوى على عناصر غذائية مهمة جدا لتعزيز صحة القلب وصحة الجسم بشكل عام.
تعرفي على: أفضل زيت لإنبات الشعر وتكثيفه| 9 زيوت لعلاج جميع مشاكل الشعر
وصفة للتسمين في 3 أيام
تتساءل الفتيات والرجال أيضا هل من الممكن زيادة الوزن فى خلال ثلاثة أيام! والاجابة هى نعم يمكن زيادة الوزن فى خلال ثلاثة أيام باستخدام السمسم.
يعد السمسم من المصادر الغنية جدا بالفيتامينات والسعرات الحرارية ويمكن استخدامه لزيادة الوزن بسرعة وبشكل ملحوظ عن طريق رشه على كل الوجبات التى تتناوليها يوميا وفى خلال ثلاثة أيام ستلاحظين الفرق فى وزن جسمك، وإليك هذه الوصفة الممتازة لزيادة الوزن بالسمسم
- قومي بتحميص ٨ ملاعق كبيرة من بذور السمسم ثم طحنها.
- أضيفى على الطحين ٢ حفنة من الكزبرة، و ٧ فصوص توم مهروس، و٦ حبات من الفلفل الأخضر الحار، واطحنى هذا الخليط جيدا.
- أضيفى ١٠ ملاعق كبيرة من الزبادى وعصير الليمون بالتدريج ثم قلبى جيدا حتى تحصلى على مزيج ناعم جدا.
وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما
الحصول على جسم مثالى هذا ما تحلم به كل امرأة فى العصر الحالى، وأصبح هناك العديد من الوصفات التى تزيد الوزن فى وقت قليل جدا وتعطى نتائج مبهرة وسهلة التحضير، سنتعرف على أهم هذه الوصفات وكيفية تحضيرها
- وصفة الزبيب والعسل والحليب
أحضرى طبق نظيف وضعى فيه ملعقتين كبيرتين من الزبيب وأضيفى عليهم ١٥ حبة من حبات التمر المجفف، وضعىى أربع حبات موز مقطعة إلى شرائح صغيرة، وثلاثة ملاعق كبيرة من العسل الأبيض، وثلاثة أكواب من الحليب كامل الدسم، وملعقة كبيرة من السكر الأبيض المطحون. امزجى كل هذه المكونات جيدا ثم ضعيها فى الخلاط واضربيها جيدا ثم قومى بتعبئتها واحتفظى بها فى الثلاجة وتناولي يوميا كوبا من هذا المشروب صباحا وكوبا مساءا .
- وصفة الحلبة بالعسل الابيض
أحضرى كوب من الماء المغلى وأضيفى إليه ثلاثة جرام أى نصف ملعقة صغيرة تقريبا من الحلبة المطحونة وقلبيها جيدا واتركيها حتى تبرد، قومى بتصفية الخليط وأضيفى إليه ملعقتين من العسل الأبيض وقلبيه جيدا واشربيه، تناولى هذا المشروب ثلاثة مرات يوميا وستلاحظين الفرق.
- وصفة الموز والحليب
أحضري حبة موز وكوب ونصف من الحليب السائل و ربع كوب جوز وملعقتين من العسل الأبيض وثلاث ملاعق من زبدة الفول السودانى، أخلطي كل المكونات فى الخلاط واضربيها جيدا، تناولى يوميا كوبين من العصير كوب فى الصباح وكوب آخر فى المساء .
- وصفة الزبيب والتمر
أحضرى الخلاط وضعى فيه ٢٠ حبة من الزبيب ،١٠ حبات من التمر الجاف، ٣ حبات من الموز، ٣ ملاعق كبيرة من عسل النحل الأبيض، ٣ أكواب من الحليب، ملعقتين من حليب البودرة، ملعقة سكر . اخلطى كل المكونات واضربيها جيدا حتى تصبح متجانسة، تناولى المشروب مرتين يوميا مرة فى الصباح الباكر فور الاستيقاظ من النوم ومرة فى المساء قبل الذهاب الى النوم للتخلص من النحافة الشديدة.
اقرأي أيضًا
أهم النصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
- لا تتبعى كل ما هو متداول بين الناس وعلى الانترنت من وصفات لزيادة الوزن، بل تحققى أولا من صحة الوصفة وإذا كانت تناسب حالتك الصحية أم لا.
- لا تزيدى كمية السعرات الحرارية التى تتناوليها بشكل مفاجئ بل ابدأى الزيادة بالتدريج مثلا أضيفى أول أسبوع ٥٠٠ سعر حرارى فقط ثم ضاعفيهم الى ١٠٠٠ سعر حرارى الأسبوع التالى وهكذا بالتدريج لكى لا تتضرر صحتك.
- احرصى على تناول مصادر متنوعة للبروتين مثل الدواجن واللحوم والبقوليات والأسماك لزيادة وزن العضلات بشكل جيد.
- تناولى الأغذية التى تحتوى على الكربوهيدرات بشكل أكبر مثل المعكرونة والأرز والخبز.
- من الأفضل أن تستشيرى طبيب تغذية بشأن حالتك ليدلك على وصفات لزيادة الوزن تتناسب معك.
- ابتعدى عن الوجبات السريعة وقللى من المشروبات الغازية بقدر الامكان لانها تضر بصحتك.
- تناولى قطعة من الحلوى يوميا ولكن دون إفراط إذا كانت مصنوعة بالسكر،أما الحلوى المصنعة بالعسل تكون أقل ضررا.
- اهتمى بتزيين الأكل والطعام الذى ستأكليه بشكل أو بآخر واهتمى بطريقة تقديمه والتوابل والبهارات و مكملات الأكل كالمقبلات وغيرها لأن كل هذا يزيد من شهيتك و يجعلك أكثر رغبة فى تناول الطعام.
البيض المسلوق وزيادة الوزن
يعد بيض الدجاج مصدرا للبروتين ذات سعر معقول وفى المتناول، ولكنه يحتوى على نسبة قليلة من السعرات الحرارية حيث تناول بيضتين فى اليوم يكسب الانسان تقريبا ١٣٠ سعر حرارى وهذا غير كافى بالمرة لأن الإنسان يلزمه لزيادة الوزن على الأقل يوميا ٥٠٠ سعر حرارى لذا لا يستخدم البيض من ضمن الوصفات لزيادة الوزن. بل يمكن استخدامه عند الرغبة فى فقدان الوزن أوبناء العضلات فقط.
أضرار النحافة وخسارة الوزن على المرأة
الشخص النحيف يكون أكثر عرضة من غيره للإصابة بالأمراض الصحية لأن الجسم لا يحصل على القدر الكافى من العناصر الغذائية اللازمة لنموه والقيام بأنشطته الحيوية وتعزيز المناعة لديه وتقويتها مما يتسبب فى حدوث مخاطر صحية مثل :
- هشاشة العظام : تكون عظام الجسم ذات قابلية أكثر للكسر.
- مشاكل فى الشعر والبشرة والأسنان : مثل سقوط الشعر وتقصفه وجفاف البشرة وظهور الترهلات وسقوط الأسنان ونزيف اللثة باستمرار.
- الاحساس بالاجهاد والتعب طول الوقت.
- ظهور علامات الأنيميا مثل الصداع والدوخة والشعور الدائم بالإعياء.
- عدم انتظام فترات نزول الدورة الشهرية وقد تصل إلى العقم.
- شحوب الوجه.
- آلام في العضلات.
- قلة التركيز والنسيان بسرعة كبيرة.
- الوفاة المبكرة إذا لم تعالج النحافة بشكل جيد وتُكتشف مبكرا.
للتغلب على كل هذه المضاعفات يجب الاهتمام على الفور عند اكتشاف النحافة ونقصان الوزن إلى هذه الدرجة والذهاب إلى طبيب التغذية المتخصص ليكتشف السبب ويصف لك الدواء المناسب ويدلك على بعض الوصفات لزيادة الوزن بصورة صحية سليمة.
